Все про переломы лодыжек

Объявление

Девочки, если кто-то найдет в Интернете интересную статью по нашей общей проблеме - буду благодарна, мы разместим ее на сайте (только обязательно со ссылкой на первоисточник). Наш сайт www.perelom-lodyzhki.ru

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.


Вы здесь » Все про переломы лодыжек » Физические упражнения » Скандинавская ходьба


Скандинавская ходьба

Сообщений 1 страница 11 из 11

1

Будучи человеком активным, в свое время прочитал, что ежедневно человек должен проходить не менее 8 км. А будучи уже больным, на одном из форумах прочитал, что врачи рекомендуют пациентам на менее 5 км для восстановления сердечно-сосудистой и капиллярной системы ноге. Как прочитал, так стало моей нормой 5,5 км ежедневно, замерил по дублю ГИС - электронной карте города.  По времени это было 2 часа. Однажды встретил   на прогулке женщину с лыжными палками, шла она как- то неуклюже (типа палки как бы у нее лишние предметы). Встретил и встретил и забыл. А через дней 5 опять эта встреча вплыла в памяти и вспомнил уже как масса пожилого народа ходит в зарубежных фильмах и достаточно много на Столбы - там расстояние порядка 6 км в одну сторону. В яндексе набрал слова  - ходьба с палками в руках и вышло мне счастье: куча ссылок. Прочитал из них пару ссылок и уже на следующий день с палками на улицу. Получаю удовольствие.
От себя еще скажу, что  у каждого свои переломы ноги, поэтому хоть здесь и пишут о широком шаге, ходите так, как Вам удобно. У нас не Олимпиады впереди, а долголетия жизни.
Ну и чтобы научно -:)) :

- Пионеры и пенсионеры
Скандинавская ходьба, или nordic walking, больше известна в Европе, чем у нас. Но и в России все чаще можно увидеть людей, целеустремленно шагающих с лыжными палками в руках. Только новичку это зрелище может показаться комичным. Опытные ходоки знают: во время таких прогулок задействуются почти все группы мышц. За час можно потерять до 400 ккал!
По статистике, в мире 10 миллионов человек серьезно увлекаются скандинавской ходьбой. И это далеко не только благополучные пенсионеры, коротающие свой досуг в компании таких же любителей палок без лыж. Пионерами nordic walking около 80 лет стали финские спортсмены – они начали практиковать бег с палками, но без лыж по полям и лесам, сидя на тренировочных базах. Чтобы не разлениться за долгие летние каникулы и поддерживать себя в хорошей физической форме. Их позитивный опыт убедил окружающих: методика работает! Через некоторое время к палкам догадались крепить специальный ремень, поддерживающий руку, ходить стало проще и удобнее, и мода на скандинавскую ходьбу захлестнула собственно Скандинавию, оттуда добралась до США, Китая, Саудовской Аравии – и России.
Ходоки считают, что нордическая ходьба успешно заменяет многие виды фитнеса и по универсальности может поспорить с плаванием, которое считается самым «физиологичным» видом спорта: эффективно, нетравматично, приятно – словом, то, что доктор прописал. Сейчас у туроператоров есть даже специальные предложения – любителям здорового образа жизни предлагают туры в отели Скандинавии, Германии, Турции, где можно пройти инструктаж и взять в аренду оборудование для скандинавской ходьбы (палки, наконечники к ним и специальные перчатки, чтобы не натирать руки). И это не просто очередной маркетинговый ход.
Заходите за бонусом
У nordic walking действительно очень много плюсов.
• Она не требует специальной подготовки – заниматься может любой желающий.
• Во время «нордической ходьбы» работают практически все группы мышц – голеней, бедер, рук и плечевого пояса, живота. Дополнительно развиваются мышцы шеи, груди и спины, что особенно важно для тех, кто весь рабочий день сидит в офисе за столом.
• Это отличная профилактика остеопороза! К тому же во время ходьбы с лыжными палками укрепляется опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, сердечно-сосудистая система, закаливается организм, повышается иммунитет. Ходьба с палками помогает справляться с неврастенией и бессонницей, снимает нервное напряжение, улучшает сон и самочувствие, повышает работоспособность. Поэтому ходьбу с палками психиатры рекомендуют больным с депрессией.
• Калорий сжигается на 35% больше, чем при обычной ходьбе, – за счет работающих рук.
• Палки снижают нагрузку на суставы, что существенно для людей с проблемными коленями.
• У «полулыжников» снижается вязкость крови, следовательно, уменьшается опасность тромбозов и инфарктов.
• У любителей скандинавской ходьбы активизируется метаболизм, ускоряется жировой обмен, а уровень эндорфинов в крови повышается в 5 раз!
Осваиваем технику
Скандинавская ходьба кажется делом простым, но чтобы извлечь из занятий максимум пользы, нужно освоить технику. Если у вас нет возможности заниматься с инструктором, вам пригодятся наши советы.
Как ходить. Техника скандинавской ходьбы – типично «лыжная»: во время занятий одновременно работают правая нога и левая рука и наоборот. Ногу ставим на пятку, затем переносим вес на носок. Чтобы не было скучно, пробуйте и другие варианты: быстрые шаги на «раз-два-три», широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога с левой палкой, правая нога с правой палкой). А чтобы еще больше нагрузить себя, можно чередовать ходьбу с бегом и прыжками и привязывать к палкам дополнительный груз.
Как стоять. Спина прямая, плечи свободны. Руки с палками – ближе к телу.
Как выбирать палки. Атрибуты для скандинавской ходьбы сейчас продают многие спортивные магазины. Очень важно рассчитать размер палок. Иначе будут перегружаться мышцы. Используйте следующую формулу: рост в сантиметрах умножить на 0,7 плюс-минус 5 см. Например, при росте 165 см подойдут палки в 110 см. Если гуляете по городу, вам нужны резиновые наконечники, по песку и мягкому грунту – острые металлические, чтобы не увязали.
Быстро или медленно? Чтобы похудеть и подкачать мышцы, необходимо двигаться достаточно быстро, но при этом не загонять себя. Вы должны быть в состоянии обмениваться короткими фразами со спутниками. Впрочем, полезно и просто гулять, разговаривая о том о сем с подругами.
Как дышать. Выдох должен быть в полтора-два раза длиннее вдоха. Ритм дыхания удобно подстраивать под шаги: на 1–2 вдох, на 3–4–5 выдох. И не стесняйтесь дышать ртом – носа при интенсивной нагрузке будет явно недостаточно.
Сколько заниматься. Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, достаточно 2–3 тренировок в неделю по 30–40 минут. Каждодневные часовые тренировки могут стать отличным способом для похудения. Для первого занятия хватит 20 минут, с каждым разом можно прибавлять еще 5–10 минут.

Отредактировано АлексейЛ (2012-02-14 15:41:44)

2

Ну и еще до кучи:

Лечебная гимнастика от шейного остеохондроза
С годами начинаешь прихварывать. Болит спина, немеют руки, беспокоит шея, ломит плечо, кружится голова. Все это проявления остеохондроза. Симптомы этого заболевания хорошо знакомы мне по прошлым годам. В результате проводимого мной эксперимента по профилактике остеохондроза, который продолжается уже третий год, я забыл о болях. В арсенал оздоровительных средств я включил ходьбу с лыжными палками, имитирующую бег на лыжах, которую я сочетаю с дыханием по Бутейко, и специальную гимнастику.
Активная ходьба с лыжными палками, которую я назвал лечебной ходьбой, удобна, полезна и доступна в любой сезон года. Для пожилых людей активная лечебная ходьба с палками предпочтительней обычной, прогулочной — мелкими шажками, с опущенной головой и безвольно висящими руками. При активной ходьбе в работу включается большое число суставов и нагружаются практически все мышцы. Кроме того, исключается риск падения, что тоже весьма важно для пожилых.
Работая, мышцы сжимают капилляры, которые выполняют роль всасывающе-нагнетательных насосов. Благодаря этому улучшается деятельность сосудистой системы и облегчается работа сердца. Если при ходьбе соблюдать постоянный ритм движений, то это, с моей точки зрения, будет способствовать правильному дыханию.
Мой опыт однозначно показал, что лечебной ходьбой можно привести в норму высокое артериальное давление, вызванное спазмами сосудов, без применения лекарств. Однажды у меня поднялось давление до 180/115 мм.рт.столба. Удивительно, но через три дня только благодаря ежедневной ходьбе с палками артериальное давление снизилось до моей нормы — 125/85 мм.рт.столба.
Так как лечебная ходьба с палками имитирует движения лыжника, то все вышесказанное применимо и к ней.
Для получения положительного эффекта лечебной ходьбой надо заниматься по возможности чаще.
В молодости я занимался велосипедным спортом, затем каждую зиму бегал на лыжах, теперь, вот уже три года, занимаюсь лечебной ходьбой. Возможно, именно благодаря такому образу жизни у меня никогда не болело сердце. Мне восемьдесят восьмой год, но пока я не чувствую сердца, и у меня никогда не возникает необходимость в приеме сердечных лекарств. Им предпочитаю ежедневную активную лечебную ходьбу в любую погоду.
При ходьбе с палками, в отличие от прогулочной ходьбы, нагружаются и тренируются руки, плечи, грудная клетка, шея и, что очень важно, позвоночник. Попеременное отталкивание руками, разворот корпуса и широкий шаг со сгибанием ног в коленях равномерно распределяют нагрузку на весь организм.
Чтобы лечебный эффект был высоким, необходимо освоить и соблюдать правильную технику лечебной ходьбы. При шаге правой ногой далеко вперед выдвигается левая рука с палкой и левое плечо. Туловище максимально разворачивается вправо, а правые рука и плечо отводятся назад. При этом голову поворачивать не надо. За счет разворота корпуса при такой ходьбе происходит массаж шейных, грудных и поясничных позвонков. Продвижение вперед должно осуществляться за счет сильного отталкивания палками. При ходьбе не советую торопиться, шаг должен быть ритмичным, амплитуда движений и разворот корпуса — максимально возможными. Ноги рекомендую сгибать в коленях для тренировки коленных и тазобедренных суставов. При ходьбе с палками я делаю большие шаги. При росте 174 см и длине палок 140 см мой шаг равен примерно 1 м. При скользкой дороге в целях безопасности длина шага сокращается. Скорость движения советую согласовывать с частотой пульса.
При физической нагрузке в ответ на увеличение углекислоты в крови расширяются сосуды и пропорцио¬нально увеличивается концентрация кислорода в крови. Однако кратковременная физическая нагрузка не дает такого эффекта, по¬скольку в этом случае используются резервы кислорода, накопленного в тканях. Поэтому на лечебную ходьбу надо отводить не меньше 35-40 минут. В течение этого времени можно делать короткие остановки для отдыха. Во время отдыха старайтесь дышать неглубоко, чтобы не выво¬дить углекислый газ из организма.
Длина палок для лечебной ходь¬бы выбирается так же, как для ходьбы на лыжах. Поставьте палку на пол и прижмите рукой к плечу. Ее верх¬ний конец должен быть на 6-8 см ниже плеча. Зимой концы палок должны быть острыми, чтобы они не скользили по льду, в остальное время года можно пользоваться палками с резиновыми наконечниками, которые легко приобрести в аптеке. Вместо лыжных можно пользоваться и обыкновенными деревянными палками.
Длина палок в зависимости от роста, см
Рост | Длина палок     155-160 | 120-125   160-165 | 125-130   165-170 | 130-135
170-175 | 135-140         175-180 | 140-145        185 | 150
Лечебную ходьбу я совмещаю с дыханием по методу Бутейко. Делаю 4, 5 или 7 вдохов в минуту, при этом один вдох приходится соответственно на 16,12 или 10 шагов. Число вдохов зависит от рельефа местности и состояния организма.
Дыхание по методу Бутейко направлено на поддержание нормального уровня углекислого газа в крови, что избавляет организм от кислородного голодания. Согласно Бутейко, чем глубже и интенсивней дышит человек, тем больше кислородное голодание организма, которое может приводить к некоторым заболеваниям. Поэтому дышать екомендуется не глубоко и обязательно носом. Не следует задерживать дыхание. Уменьшение глубины дыхания в процессе обучения достигается путем расслабления дыхательной мускулатуры до появления слабого ощущения недостатка воздуха.
Правильность дыхания определяется контрольной паузой. Измеряется контрольная пауза сидя. Примите удобную позу, поднимите глаза вверх, не поднимая головы, губы, слегка надув, сложите трубочкой и расслабьтесь. Расслабление дыхательных мышц влечет за собой естественный, ненасильственный выдох. Дышите в обычном ритме. В конце выдоха двумя пальцами за жмите себе нос и выдерживайте паузу до первого ощущения дискомфорта, после чего сделайте вдох. По секундной стрелке заметьте время начала паузы. Обязательное условие: объем вдоха после паузы должен быть таким же, как до паузы. Если больше, вы «передержали» паузу.
Норма максимальной паузы — 60 секунд. Паузу 50 секунд и менее Бутейко считает патологией: 1-й степени — 50 секунд, второй степени — 40 секунд, 3-й степени — 30 секунд, 4-й степени — 20 секунд, 5-й степени — 10 секунд. Ниже 5 се¬кунд — «граница жизни».
Моя пауза в результате сочетания лечебной ходьбы с дыханием по методу Бутейко лежит в пределах 50-60 секунд, то есть соответствует норме.
Правильное дыхание по методу Бутейко является эффективным средством профилактики и лечения остеохондроза и многих других за¬болеваний, в том числе гипертонии, астмы, диабета, обмена веществ с отложением солей.
Время лечебной ходьбы и ее темп надо увеличивать постепенно, так как при такой ходьбе организм нагружается значительно больше, чем при обычной. В процессе ходьбы рекомендую время от времени проверять пульс. Для этого отсчитайте число ударов пульса за 15 секунд и умножьте на 4.
Пульс отражает деятельность сердца. Вот что пишет по этому поводу академик Н.М.Амосов: «По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчин он реже 50 — отлично, реже 65 — хорошо, 65-70 — посредственно, выше 75 — плохо. У женщин и юношей пульс примерно на 5 ударов чаще». Академик Амо¬сов считает, что тренировки доста¬точно эффективны при частоте пульса 110-120 ударов в минуту. Я укладываюсь в интервал частоты пульса 100-110. Для профилактики остеохондро¬за, дополнительно к лечебной ходьбе, я ежедневно выполняю упражнения с гимнастической палкой диаметром 30 мм и длиной 1,1 м. Их вы¬полнение занимает всего около 10 минут, поэтому рекомендую выпол¬нять их по возможности чаще — 5-6 раз в неделю. Перед занятиями обя¬зательно проветрите комнату.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ
1. Взять палку двумя руками за один конец. Вытянуть руки вперед и упереться другим концом палки в пол. Сделать вдох, наклониться вперед и потянуться в позвоночнике, выпрямиться — выдох.
2. Поставить ноги вместе. Палку держать за концы. Правую ногу отвести назад на носок. Поднять палку вверх — вдох. Опустить — выдох. Повторить, отводя назад левую ногу.
3. Раздвинуть ноги на ширину плеч. Палку держать за концы. Поднять палку вперед-вверх до уровня плеч и наклониться вправо, одновременно поднимая вверх левую руку и опуская вниз правую. Повторить, поворачиваясь влево.
4. Поставить ноги вместе. Взять палку двумя руками за один конец,; вы¬тянуть руки и упереться вторым концом в пол. Сначала правым коленом коснуться левого локтя, затем левым коленом — правого локтя.
5. Раздвинуть ноги на ширину плеч. Палка одним концом упирается в пол. Опираясь руками о палку, выполнять круговые движения тазом. Дыхание произвольное.
6. Палка упирается в пол. Левая рука — на палке. Поднять вытянутую правую руку до уровня плеча и, отводя ее назад, повернуться вправо — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. То же левой рукой.
7. Раздвинуть ноги на ширину плеч. Взять палку за концы и опустить руки вниз. Выполнить следующие движения в плечевых суставах: палку отвести в правую сторону, поднять левый конец палки вверх, переместить ее за голову, а затем в левую сторону, вперед и вниз, вернувшись в исходное положение. Корпус неподвижен. Повторить в обратную сторону.
8. Взять палку двумя руками за один конец, второй конец упереть в пол. Ноги вместе. Выполнить приседания. Присесть — выдох. Встать — вдох. Палку при этом перебирать руками. Если трудно присесть глубоко, можно делать неполное приседание.
9. Раздвинуть ноги на ширину плеч. Палку упереть в пол. Обе руки — на палке. Вдохнуть и выполнить вращательное движение правой рукой — вперед, вверх, назад и вниз. Выдохнуть. То же левой рукой.
10. Палка упирается в пол. Обе руки — на палке. Повернуть голову направо, затем налево.
11. Исходное положение — то же. Наклонить голову к правому плечу, затем к левому плечу. Смотреть вперед.
12. Исходное положение — то же. Поднять голову вверх, затем опустить вниз (подбородок на груди).
13. Исходное положение — то же. Сделать круговые движения головой — три круга в одну сторону и три круга в другую сторону. При головокружении это упражнение можно не выполнять.
Упражнения 1-9 повторять по 5 раз, а 10-13 — по 3 раза.
Упражнения с палкой очень полезны для суставов и мышц и являются, как сказано выше, хорошей профилактикой остеохондроза.
Еще раз хочу напомнить, что при ходьбе с палками для получения лечеб¬ного эффекта, как показывает мой опыт, необходимо делать максимально длинные шаги. Только в этом случае вы невольно будете отталкиваться палками от грунта с усилием.
Остеохондроз, конечно, можно лечить лекарствами. Но самое эффективное средство — это движение. В этом я убедился на собственном опыте. Регулярно занимаясь лечебной ходьбой и выполняя гимнастические упражнения с палкой, я забыл о том, какие мучения доставляют постоянные боли в позвоночнике.
Игорь Гаврилов, врач

3

Я тоже у нас частенько вижу людей с лыжными палками. Снчала думала, что пожилые люди просто боятся упасть на скользком тротуаре/тропинке/дорожке. А потом обратила внимание, что ходят-то как-то интересно, как будто по системе какой-то. Поинтересовалась, точно - скандинавская ходьба.  :idea: Мама моя, будучи в возрасте хорошо за 60, ходит каждый день теперь.

4

У нас теперь погода - благодать: солнце, мороз небольшой, снег, иногда, белый и чистый, когда только выпал-:)). С удовольствием хожу теперь только с палками, можно сказать имитация на лыжах.  Временами хожу быстро и более широкими шагами, чем обычно. Типа "нарастил ход".  Иногда нога похуже себя чувствует, тогда усилия по сохранению ритма движения больше делаю на руки и палки играют роль тросточки. Только с двумя палками спина более прямая и ходьба более ровная. Минусов не вижу-:))

5

АлексейЛ написал(а):

У нас теперь погода - благодать: солнце, мороз небольшой, снег, иногда, белый и чистый, когда только выпал

А у нас холодно. Утром -14 было. :tired: Зато в такой холод забываешь о больной ноге и несешься вперед на всех парусах. Вот что значит = хорошая мотивация. :crazy:

6

Jelena, я не рассматриваю скандинавскую ходьбу однобоко только для пенсионеров: это, ИМХО, именно та физическая нагрузка и для нас "поломашек". Помогает увеличить количество сгиба/разгиба ступни при уменьшении "осевой нагрузки на ногу" (выражение врача реабилитолога на мой возможный артроз). Еще более эффективной является плавание, но это требует найти определенное время в бассейне, время на проезд,  и теже деньги. А при ходьбе с палками - свобода действий, как только костыли убрали - вперед на прогулки-:).   На днях, помня слова реабилитолога об уменьшении осевой нагрузки на ногу, я подумал, что лучше я похожу с палочкой/тростью сейчас пару лишних месяцев, чем всю оставшуюся жизнь и пошел в магазин с тростью. Прошелся и понял, что палочка - лишний инструмент. Хромаю или медленней иду, но не надо уже палочки. А пользу от ходьбы с палками ощущаю - увеличиваю ширину и скорость шага и при этом правильно ставлю ногу. Привываю привычку так ходить и впредь.

7

Алексей, ни-ни. Я тоже ни в коем случае не рассматриваю скандинавскую ходьбу занятием сугубо для пенсионеров. У меня достаточно много приятельниц ходит. Зимой по снегу, летом по лесу. И они даже не поломашки. Кто-то надеется похудеть, кто-то просто для тонуса...
Читала Вашу исторю, Алексей, в "историях...", хотела написать, но так и не нашла нужных слов. Да Вы и сами все написали в конце - жизнь продолжается. Искренне рада Вашим успехам. :cool:

8

Jelena, спасибо за участие и за то, что не стали мне писать нужные слова в "истории". Мне не надо утешение, я уже достаточно взрослый-:)) Просто из песни слова не уберешь... да и горечь утраты и прочувствовал и пережил глубже, чем просто перелом ноги. Хоть сайт и сугубо про переломы лодыжек, но и это было в одном ДТП. И написал я эту историю больше не для себя - любимого, а для того, что был бы рад, если кому-то чем-то помогу, как мне помог и этот форум. И дальше буду там дописывать свою историю.

А сейчас только что пришел из небольшой прогулки по магазинам и заметил, что если я более энергично/сильнее отталкиваюсь носком больной ноги, тем шире и шаг здоровой и хромота исчезает. Пойду уже на более основательную прогулку (свои 5,5км) и проверю это свое открытие.

9

В последние дни, когда гуляю с палками по набережной, а снега уже и нет можно смело сказать, народ уж очень удивленно смотрит на меня - чудака? Более смелые спрашивают,а где лыжи?  Острые вопросы задают мне, на что приходится доброжелательно рассказывать о скандинавской ходьбе. Но по лицам вижу -  не авторитет я для них -:)

10

АлексейЛ написал(а):

В последние дни, когда гуляю с палками по набережной, а снега уже и нет можно смело сказать, народ уж очень удивленно смотрит на меня - чудака? Более смелые спрашивают,а где лыжи?  Острые вопросы задают мне, на что приходится доброжелательно рассказывать о скандинавской ходьбе. Но по лицам вижу -  не авторитет я для них -

Да, это вполне в духе нашего народа - спрашивать, поворачиваться вслед.... :nope:

11

Tassy

Был в Миннеаполисе - в столице штата тысячи озер в 1993г. Большое озеро в черте города. По периметру поодаль престижные дома. Сосны. Непосредственно вокруг озера проложена асфальтовая дорожка шириной метров 5 по которой едут/идут бесчисленные люди на велосипедах и на роликах и просто гуляющие.  Играет любительский оркестр в национальных костюмах. Там просто некому оглядываться - все занятые люди -:)


Вы здесь » Все про переломы лодыжек » Физические упражнения » Скандинавская ходьба